Las legumbres son uno de los principales alimentos de la dieta mediterránea. Son muy importantes desde el punto de vista nutricional ya que son un alimento muy completo.
Son ricas en proteínas, no hay ningún otro alimento vegetal que contenga más proteínas que ellas por ello reciben el nombre de ”la carne de los pobres” . Las legumbres cuentan con tantas proteínas como la carne, aunque también es cierto que son de menor valor nutritivo que las de origen animal; esto se debe a que tienen menos aminoácidos esenciales (aquellos que no podemos sintetizar y debemos ingerir necesariamente. Combinándolas con otros alimentos animales o vegetales se convierten en una excelente y completa fuente de proteínas, de la que se pueden beneficiar las personas que, por economía, por principios, como los vegetarianos, o por cualquier otra razón, no suelen tomar alimentos de origen animal.
Fundamentalmente las legumbres son ricas en hidratos de carbono complejos, (se denominan así porque su absorción durante la digestión es lenta), gracias a ellos, las legumbres proporcionan energía a largo plazo, pero sin elevar los niveles de azúcar en sangre. La mayor parte de su composición es almidón (un hidrato de carbono que da mayor saciedad) y su contenido en grasa es muy bajo y la que poseen es rica en ácidos grasos insaturados (grasas beneficiosas para la salud).
También destaca su alto contenido en fibra que le confiere un poder saciante, su fibra soluble absorbe agua en el estómago dando esta sensación. La fibra es un componente de los alimentos importante para la prevención de varias enfermedades.
Además, aportan vitaminas: Vitamina E y del grupo B (tiamina, niacina, B6 y ácido fólico), que entre otras ayudan a mejorar el ánimo, y minerales como calcio, clave en el desarrollo de los huesos, magnesio, que cuida el corazón, potasio, zinc, fósforo y hierro que aporta la fuerza necesaria para afrontar todas las actividades que depara el día a día.
Tenemos la suerte de que muchos de nuestros platos cocinados con legumbres forman parte de nuestra cultura gastronómica. Seguro que todos nos acordamos de varios platos con garbanzos, lentejas, alubias o judías.
Han estado presentes en nuestra alimentación desde culturas muy antiguas, actualmente por la falta de tiempo o por su fama de que engordan estamos perdiendo esta costumbre tan estupenda y saludable. Aunque su consumo no se suele asociar a las dietas, si queremos perder peso podemos recurrir a ellas. Porque las legumbres presentan altas cantidades de fibra que pueden ayudarnos a reducir el sobrepeso.
Esperamos haberos desmitificado la falsa imagen de que las legumbres engordan, porque presentan propiedades muy interesantes por sus nutrientes y no aportan muchas calorías. El problema con las legumbres está en cómo se cocinan, estamos perdiendo nuestra cultura nutricional y debemos volver a la dieta saludable y mediterránea que tanto ansían en otros lugares del mundo.
Para adaptarnos a nuestro tiempo pero seguir con la tradición, vamos a presentaros a estos alimentos de una manera más moderna; os hemos recordado sus propiedades y ahora os proponemos algunas ideas de cómo cocinarlas de manera sabrosa, rápida y sencilla dando recetas originales.
Una idea para disfrutar este mes de julio que comienza con amigos y familiares siempre es una buena opción recurrir a unas pizzas para comer o cenar. Y qué mejor forma que hacerlas entre todos de una manera rápida y sencilla.
Receta para la masa de una pizza mediana:
- 100 g. de harina de garbanzos
- 100 g. de agua
Mezclar ambos ingredientes bien hasta que no queden grumos y extender sobre papel de horno, con la ayuda de una cuchara, previamente impregnado con aceite. Hornear 5 minutos a 200ºC, sacar del horno para darle la vuelta y añadir el resto de ingredientes de la pizza y hornear 10 minutos más.
